夏総括 筋トレ、減量編
今年の夏が終わり減量期間が完全に終了。
やなぎの減量をざっくり振り返っていくのと来年に向けての抱負を書いていきたいと思います。
界隈の方々が書いているデータに基づいた振り返りではないのでゆるーく読んでください。
- 結果
減量開始3月 76.2キロ
夏本番8月 65.7キロ(一番体重が軽かった日)
夏終了9月 67.7キロです。
減量開始から夏本番までに10キロ位落とせました。
インボディでの計測は6月からだったのですがそこからは筋肉をあまり落とすことなく減量できたのがよかったと思います。
6月のインボディ結果
7月インボディ結果
9月インボディ結果
8月のインボディを測りたかったんですができず。
お盆くらいからアポやら海やら出撃やらで毎日酒を飲んでいたのでピークから2キロ体重が増えてしまっています。
部位別に見ると筋量が上がっている部分がありますが誤差レベルですかね。
来年はキープすることもしっかり考えていきたいです。
- 食事とトレーニングについて
減量は3月くらいから緩く始めて、5月くらいから本格的に始めました。
食事面では玄米買ったり、オートミールを食べたり、プロテインパンケーキを作ったり、大好きすぎる家系ラーメンやたけのこの里を絶ったりして低脂質、低GIを心がけました。
1日の摂取カロリーは基準のカロリーからマイナス300カロリーくらいを目指しました。
あとは食事を3回から5回に分けるようにしました。
炭水化物は低GIを心がけましたがトレ前はコンビニのおにぎりをよく食べました
減量で一番気を使ったのは食事だったと思います。
誰かが「ダイエットは食事が9割」と言っていましたが本当にその通りだと思います。
トレーニング面ではトレーニングのボリュームを落とさないように今まで通りのトレーニングを継続していきました。つまりなにも変えていません。(力が出ないときは重りは調整しましたが)
増量で脂肪が付きすぎてしまったのでウェイトトレーニングのあと時間があれば20分ほど有酸素運動も入れました。
筋肉も落ちちゃうんじゃない?
と思うかもしれませんが、20分ほどで強度は高くせずゆったりとした有酸素運動だったので筋肉を落とすことなく脂肪だけを落とすことができました。(インボディの数値が正しければ)
ちなみに3月に始めに今流行りのケトジェニックダイエット(糖質制限)をしましたが筋トレ中のパワーも出ないし、筋肉は落ちてしまうし、自分には合っていないと思ったので2週間でやめてしまいました。
自分には糖質制限のローカーボより、低脂質のローファットな減量が合っているようです。
- 低脂質での減量のいいなって思ったところ
・朝やトレーニング前後なら米を食える。(本格派なら玄米やオートミールなんでしょうが)
・玄米は何気に美味しい。
・タンパク質もいっぱいとるので何気にお腹いっぱい。
・炭水化物を取っているので筋トレ中のパワー減があまりない。
とりあえず結構食べれるので食に関してのストレスはあまりなかったです。
糖質制限だと常に頭がボーッとしていて仕事中もストレスを感じ、トレーニング中も力が出ませんでした。
ローファットの方がストレスなくできるというのがよかったです。
来年はクリーンに増量をして今年より仕上げていきたいと思います。
- やなぎ的ゆるめなまとめ
PFCバランスは4:2:4のローファットでの減量。
炭水化物は低GIにする。(玄米は腹持ちもいいし素晴らしいと思いました)
食事は5回に分ける。
トレーニングの質は落とさない。
有酸素はやるなら緩く軽めにやっておく。
(有酸素中はネトナンができますww)
↑本格派の人は有酸素の時間より筋トレの時間を増やしましょう。有酸素は最後の仕上げで使うのがスタンダードのようです。
- 来年の夏に向けて
クリーンな食事でバルクアップ
大胸筋上部の強化でさらにデカイ胸を作る
広背筋強化で背中で語れる男になる
上腕三頭筋、二頭筋でドライブの時に太い腕で刺す
スクワットで女の子よりいいプリケツ作ってマウントする
体脂肪率10%
が目標です。
来年はこんな感じが目標で
今はこんな感じからスタート
ちなみに無駄に増量しすぎた76キロの身体
なかなかすごいですね(笑)
どこまで近づけるかわかりませんが、今年はある程度減量の感覚がつかめたので来年の夏が楽しみです。
ボディメイクって本当に努力したこと、頑張ったことが身体に表れる。
食事やトレを頑張ったら頑張った分だけいい身体になるし、ゆるくやればゆるい身体になる。
自分がやって来たことがすべて身体に出る。
それが面白いし、誰でも素晴らしい身体になるチャンスがあるのがよい。
あとはやるかやらないか。
筋トレ、ボディメイクをやろうか迷っている人は今すぐジムの申し込みに行きましょう。
一年やれば結果は出てくると思います。
女の子はいなくなるけどダンベルはどこにもいきません!いつもあなたをジムで待っています!決してあなたを裏切りません!ありがとうダンベル!
思わずダンベルへの想いが出てしまいました。
来年はみんなで身体バキバキにして海行きましょう。
では(^ー^)